terça-feira, 6 de setembro de 2011

Treino de Hipertrofia

Dias 1 e 3

Peso Morto                              2-3 X 8-12
Press Peito                              2-3 X 8-12
Remada Baixa Unilateral          2-3 X 8-12  
Bicipete Curl                           2-3 X 8-12
Crunch Abdominal Completo   2-3 X 8-12


Dia 2

Lunge Dinâmico                                 2-3 X 8-12
Press Ombros                                    2-3 X 8-12
Remada Alta alternada                      2-3 X 8-12
Tricipete Extension                            2-3 X 8-12
Crunch Abdo Completo c/ rotação    2-3 X 8-12       

Dias Livres

Crunch na Bola Suíça (B.S.)
Pontes com os pés na B.S.
Rotações com as pernas em cima da B.S.   
(Deitado de barriga para cima)

3-4 Séries de 10-15 reps em circuito

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Treino Adaptação Anatómica

Aqui fica uma planificação de treino, para a fase de adaptação antómica:

Segunda, Quarta, Sexta

Agachamantos Peso Corpo    2-3 X 15
Flexões de braços no chão     2-3 X 15-20
Remada Baixa nos Elásticos   2-3 X 20

Crunch Abdominal no Chão    3X15
Pontes                                    3X15
Rotações tronco com elástico  3X15


Terça, Quinta, Sábado


Flexões na  Bola Suíça
Hiperextensões na Bola Suíça ( B.S.)
Hiperextensões Invertidas na B.S.
Jack Knife na B.S.
Skier na B.S

Em circuito, 3-4 X 10-15
Movimento controlado, amplitude máxima sem dor

Seguido de 30 min Cardio Vascular á escolha de média intensidade.

O valor devido

Por vezes, estamos de tal modo embrenhados nas nossas rotinas diárias, no nosso trabalho, nos nossos afazeres, que ligamos o modo automático e acabamos por nem pensar muito em tudo o que fazemos.
Isto é de algum modo invevitável que aconteça mas é também essencial que façamos os possíveis por combater esta tendência inerente á nosssa condição e estilo de vida.
Devemos ser capazes de valorizar cada aspecto da nossa vida e se não valorizamos realmente, ter a presença de espirito e força de vontade suficientes para alterar esse ou esses aspectos. Trata-se da nossa vida e das vidas daqueles que nos são queridos. Tudo o resto á volta disso é suposto que nos faça sentir bem e que dê sentido ás coisas. Se tal não acontece é porque algo não está bem. É suposto que tenhamos tempo para nós, que tenhamos alguma vaidade, que tenhamos tempo para investir em nós e naqueles que nos rodeiam, a nossa família e amigos. Se isso não acontece corremos o risco de perder a perspectiva. Tal como no título, devemos ser capazes de atribuír a tudo o seu valor devido, tendo a consciência desses valores antes que sejamos obrigados a ter essa consciência, agora da parte de fora das nossas vidas...